A l'entrainement :
- Avoir toujours à boire sur soi et de préférence de l'eau glucosée lors des sorties longues et des entraînements fractionnés
- Le repas précédent une SL ou un fractionné : bien charger en glucides lents
Avant la compétition :
- Charger en glucides lents :
- Pour un 10 kms, la veille suffit
- Pour un semi le dimanche, à partir du vendredi soir
- Pour un marathon, commencer trois jours avant, en adjoignant du "Malto" à raison d'un litre et demi par jour
Pendant la compétition :
- Ne sauter aucun ravito et boire au moins un verre d'eau (glucosée de préférence), on peut prendre quelques fruits qui sont proposés
- Utiliser des gels (de 1 à 5 selon les distances), et les prendre juste avant un ravito pour bien faire passer avec l'eau
- Pour les trails, les gels écoeurent souvent, donc préférer des barres de céréales, des fruits secs, toutes sortes de noix. Les ravitos sont en général bien fournis, mais il est conseillé d'avoir une réserve sur soi, car parfois il y a des surprises.
- Mon truc : la banane, c'est anti crampes, et ça passe bien
Les chaussures :
Tourner avec deux paires de chaussures à partir de 4 entraînements par semaine, voir une troisième pour le trail :
- Une paire de chaussures légères pour les entraînements fractionnés et compétitions (Modèle adidas Boston, mon préféré)
- Une paire avec un bon amorti pour les footings et SL (adidas energy boost, ma préférée, ou les Glyde)
- Une paire de Trail
- Attention à la durée de vie d'une paire de chaussure : environ 1000 km soit environ 8 mois à 14 mois selon que l'on tourne avec 2 ou 3 paires de chaussures pour 4 entraînements/semaine, un peu moins pour les trails.
- Tenez un carnet d'entrainement à jour (on peut en trouver sur internet) pour savoir où vous en êtes et comparer vos perfs sur plusieurs années. J'ai les miens depuis 95 et ça me sert souvent.
Les petits + :
- Lorsque vous attaquez une grosse prépa, vous pouvez prendre quelques compléments alimentaires, mais attention à ne pas abuser. Privilégiez les boissons enrichies en BCAA, ça aide à mieux récupérer et enchaîner les séances. Dans l'alimentation ne pas négliger l'apport en protéines, souvent trop faible chez les coureurs, et qui contribuent à "réparer" les fibres musculaires abîmées par l'entrainement.
- Les boosters ont largement conquis le peloton, et pour cause, ils diminuent les risques de crampes et permettent de mieux passer les moments difficiles en compétition. Mais ne pas en abuser, à mon sens, inutile de les mettre à chaque entrainement. Il existe aussi maintenant des manchons de compression pour les cuisses, là aussi à utiliser avec parcimonie et de préférence sur de longues distances, (à partir du semi, voir même plutôt du marathon et trails plus de 30 kms, ou avec beaucoup de D+).
- Pour la récup, l'huille Welleda à l'arnica, excellent en massage.
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